Bodybuilding Trainingsprogramme:


Ich persönlich bevorzuge vorrangig schweres Training mit freien Gewichten, kombiniert mit leichtem Training an Maschinen und Kabelzügen. Gern mache ich Intensitätstechniken, wie Reduktion, Intensiv-wh, super oder Giganten-sz !


3er Split:

Mo: Beine/Bauch:

Kniebeuge: 2-3sz aufwärmen, dann
3x6-4wh
Beinpresse eng: 4x20wh (pyramide)
Beincurls: 20, 12, 6, 20wh(pyramide, letzter sz reduktion)
Beinstrecker: 1x mit reduktion
Wadenpresse: 3x20wh (pyramide)
Wadenheben: 3x10wh
Bauch: 3x20wh

Mi: Brust /Arme

Bankdrücken: 2-3sz aufwärmen, dann
3x6-4wh (letzter sz intensiv-wh)
KH-Schrägbank: 3x10x12wh
Fly´s o. Kabelzug: 3x20wh
SZ-Bicep: 1x aufwärmen, 3x6wh
KH-Scott: 2x12-15wh
Kabelcurls: 1sz mit reduktion
KH-Tricep 1armig: 3x6wh
Tricep am Kabelzug: 3x15-20wh

Fr.: Rücken/Schulter

Latzug breit (leicht)+ Crunches: je 2x20wh
Kniebeuge (leicht)+ Beinheben: je 2x10wh

Kreuzheben: 2x8wh, 2x6wh, 2x4wh
Klimmzüge: 2x10wh
Rudern breit: 3x8-10wh
Latzug eng: 2x15wh
Rudern eng: 1x15wh

LH-Frontdrücken: 1x10, 3x6wh
Seitheben vorg: 3x8x10wh
Seit+Frontheben+schöpfen: 2x je 10wh
Face-pull: 2x20wh


Giganten-Satz-Training:

Mo: Beine:

leichtes aufwärmen,
dann
3 GG-Sätze je 10wh
Kniebeuge+Frontbeuge+Beinpresse+Beinstrecker+Ausfallschritte!

Hackenschmidt+Beinstrecker+Box-squats+kh-ausfallschritte+Sprünge!

Beincurls+Kreuzheben-gestreckt+Beinpresse+Wadenheben+Wadenpresse

Di. Brust / Bicep:

leichtes aufwärmen,
dann
4 GG-Sätze je 10wh
Bankdr. + Fliegende+Schrägbank+Überzüge+Dips!

KH+Schrägbank+Kabelzug+Bankdr.+Liegestütze!

Dips+Butterfly+Schrägbank+flys+kh-bank!

LH-Curls+KH-Curls+SZ-Scottcurls+Kabelcurls+Hammercurls

Mi. Bauch / Waden

2x Beinheben-hängend+Crunches+beinheben liegend!
2x Bauch-Maschine+Kabelchrunches+situps!

2x Wadenpresse+Wadenheben+Donkeys!
2x Waden im sitzen+Donkeys+Wadenpresse

Do. Rücken

leichtes aufwärmen,
dann
3 GG-Sätze je 10wh
Kreuzheben+Klimmzüge+Rudern+Latzug+Hypers!

Latzug eng+Kabel-rudern+T-Bar-rudern+Überzüge+Kreuzheben!

Klimmzüge eng+Face-pull+Feitheben-vorg+Shrugs+Kreuzheben!

Fr. Schulter / Tricep

Schulterdr.+seitheben+Seitheben-vorg+Schöpfen+Frontheben!

KH-Schulterdr+Frontheben+Push-press+Seitheben+Schöpfen!

Seitheben+Seith.-vorg+Frontheben+Nackendr.+rotatoren!

bank-eng+dips+push-downs!
Kh-Tricep+kick-backs+rev.push-down!



weitere Programme:


3er split::  www.team-andro.com/3-er-split-fuer-duenne-waden.html

4er split. www.team-andro.com/4-er-split.html

5er split::  www.team-andro.com/5-er-split.html

 

 
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