Trainingstips

Ich probiere viel aus im Training und versuche viel Abwechslung rein zu bringen und Neues zu machen. Ich halte mich nicht strikt an bestimmt Systeme... Ich mach das, wo ich glaube, dass es für mich am besten funktioniert!!!  Im "Trainingstagebuch" im Butten (training)kann man nachlesen wie ich die letzten Monate trainiert habe.

stand 2016 :

derzeit sieht mein Training wie folgt aus (grundaufbau)

tag 1:

Kniebeuge : leicht / Bankdr.: schwer / Klimmzüge / Bankdrück-variation / Rudern / bauch (leicht)

tag 2:

Bankdr. mittelschwer (übung wechselt immer) / Lat-zug eng / eng Bankdrücken (mittel- bis schwer) / bauch (leicht) /   Kreuzheben

Tag 3:

Kniebeuge: schwer / Bankdr: speed / schulter / (bauch schwer)

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w1 & w2 : 20er wh

w3 bis w5 : 10er wh

ab w6  / 5er bis 3er oder gar 1er wh

progressive steigerungen in den wochen ! (errechnet anhand der Ziel-last)  nach gefühl 1-2 leichte wochen mit ca. 50% und nur 3-5er wh im verlauf der vorbereitung ... dauer insges.: 12-16 wochen, je nach dem wieviel zeit man zur verfügung hat /

Keine Maximal-tests im training / bankdr. ab 5er wh immer mit stop / so wettkampfnah wie möglich die ausführung IMMER ! vor jeden training gut erwärmen und mobilisieren und dehnen !! an freien tagen, mobilisieren und dehnen !! 
 

kleine Tabelle - wiederholung / max- rechnung :

Kniebeuge: 2wh x 1,0475  / 3wh x 1,13 / 5wh x 1,2 / 8wh x 1,326 / 10wh x 1,41

Bankdrücken: 2wh x1,035 / 3wh x 1,08 / 5wh x 1,15 / 8wh x 1,255 / 10wh x 1,325

bei diesen beiden Übungen stimmt die Formel bei MIR jedenfalls recht GUT ... abwechung + - 2,5kg



Techniken die ich verwende:


Reduktions-sätze: eine Übung mit einem Rel. hohem Gewicht beginnen und soviel wh ausführen wie man schafft, dann das Gewicht reduzieren und weitere wh machen bis keine wh mehr möglich ist. Eine Hochintensitätstechnik, nur 1-2sz ! (nutze ich auch mal während der wk-vorb.) Aber selten da sehr INTENSIV und Regeneration dadurch extrem lang

http://www.youtube.com/watch?v=5KkvrVq_0CM


Super-sätze: Verbindung von 2 Übungen ohne Pause ! 2-3sz (nutze ich nur in der Aufbauphase)

http://www.youtube.com/watch?v=mToNsvKIKyc


Giganten-sätze:  4-5 Übungen ohne Pause hintereinander , alle für eine Muskelgruppe! 2-3sz (nutze ich nur in der Aufbauphase)

http://www.youtube.com/watch?v=Tl3Hlng9Yew



Overload:  ich wähle ein 10-20% höheres Gewicht als mein Maximum und hebe es (Bsp: Bankdrücken oder Beugen) nur aus der Ablage raus und halte es für ca. 20 Sekunden! 1-2 sz (nutze ich nur in den letzten Wochen der wk-vorb.)

Bänder und Ketten: um einen Teilbereich zB beim Bankdrücken stärker zu trainieren (den oberen Bereich) bringt man zusätzlich zur Hantellast noch gummi-bänder an der hantel an, welche nach oben hin einen stärker werdenden Wiederstand bieten.


Hier mal ein kleiner Überblick über Übung, welche ich im Training verwende wie und warum ich sie ausführe!

Beine:

Box-squats (alternativ zur Beuge):  http://www.k3k.de/Training/Box1/box1.html

http://www.k3k.de/Training/Box2/box2.html

http://www.youtube.com/watch?v=cTji22fzz7k

1/3 beuge aus dem Totpunkt:

www.myvideo.de/watch/7724804/1_3_Beuge_im_rack_340kg_78kg

www.myvideo.de/watch/7823224/1_3_beuge_im_rack_raw_kein_guertel_3x265kg_79_7kg

Kniebeuge:

http://www.myvideo.de/watch/6878311/Kniebeuge_raw_kein_guertel_3x150kg

www.myvideo.de/watch/7449498/Kniebeuge_8x170kg_raw_82kg


Brust:

Board-press (wk-vorb. für´s shirt):  http://www.world-of-bodybuilding.de/phpbb2/viewtopic.php?p=9645&sid=ad5d065d272b9d1fe7f9364e1aeae506

http://www.myvideo.de/watch/5033743/10cm_Board_press_mit_f6_shirt_3x210

http://www.myvideo.de/watch/5033712/10cm_borad_press_raw_3x190

Ketten (alternativ zum normal Bankdr.): http://www.k3k.de/Training/BandsnChains/bnc.html

http://www.myvideo.de/watch/4925916/Bank_8kg_ketten_3x155

Bänder:  http://www.myvideo.de/watch/6870031/bankdruecken_baender_dopelt_150kg

Dips: http://www.myvideo.de/watch/6870046/dips_2x110kg

www.myvideo.de/watch/7592978/dips_20x60kg

Flys: http://www.myvideo.de/watch/5494744/30_Fliegende_7x40kg

15cm lock outs: http://www.myvideo.de/watch/6817468/15cm_Lock_outs_raw_3x190

Totpunkt: http://www.myvideo.de/watch/5494737/Bankdruecken_aus_dem_totpunkt_3x120



Rücken:

Pin Pull: eine Abwandllung des Kreuzhebens. Man zieht aus höheren Positionen, zB. aus Kniehöhe! Kann dadurch mit höheren Lasten arbeiten (nutze ich nur in den letzten Wochen der wk-vorb.)! trainiert besonders die Griffkraft !

http://www.myvideo.de/watch/6168710/Rack_Pull_mit_Baendern_unterhalb_Knie_240kg

http://www.myvideo.de/watch/6882353/Pin_Pull_ue_Knie_1x280kg_raw_kein_Guertel

http://www.myvideo.de/watch/6882344/Pin_Pull_ue_Knie_3x250_raw_kein_guertel


Prallel Kreuzheben / Hexbar: hier ich mit 216kg: http://www.myvideo.de/watch/6817472/Parallel_Kreuzheben_3x216_raw

Kreuzheben:  http://www.myvideo.de/watch/6890466/Kreuzheben_5x220kg

Sumo-Heben: http://www.myvideo.de/watch/6817486/sumo_kreuzheben_210_im_obergriff

Latziehen:  www.youtube.com/watch


Rudern am kabelzug:  www.youtube.com/watch



Schulter / Nacken:

One Hand Press: hier ich 5x52kg http://www.myvideo.de/watch/6800931/jeff_one_hand_press_5x52kg_links_rechts

Shrugs /Schulterheben: http://www.myvideo.de/watch/4986488/shrugs_5x220

Frontdrücken in Multipresse:  

Drücken gegen Bänder:  

Military Press:  www.youtube.com/watch

rev-Butterfly:  www.youtube.com/watch

Bauch:..... in bearbeitung


Bicep:

KH-Curls, Ablage runter: http://www.myvideo.de/watch/5027527/Bicep_Ablage_runter_5x27_4x19_4x14

KH-Curls: Ablage rauf:
http://www.myvideo.de/watch/5027482/Bicep_Ablage_rauf_5x9_5x14_3x19_3x24


Tricep:

Dips:
http://www.myvideo.de/watch/6742720/68_dips

www.myvideo.de/watch/7592976/Dips_1x120kg_83kg

Push Downs:  www.youtube.com/watch

Kh-tricep 1armig:  www.youtube.com/watch

eng bank:  www.youtube.com/watch

 
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