derzeit sieht mein Training wie folgt aus (grundaufbau)

tag 1:

Kniebeuge : leicht / Bankdr.: schwer / Klimmzüge / Bankdrück-variation / Rudern / bauch (leicht)

tag 2:

Bankdr. mittelschwer (übung wechselt immer) / Lat-zug eng / eng Bankdrücken (mittel- bis schwer) / bauch (leicht) /   Kreuzheben

Tag 3:

Kniebeuge: schwer / Bankdr: speed / schulter / (bauch schwer)

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w1 & w2 : 20er wh

w3 bis w5 : 10er wh

ab w6  / 5er bis 3er oder gar 1er wh

progressive steigerungen in den wochen ! (errechnet anhand der Ziel-last)  nach gefühl 1-2 leichte wochen mit ca. 50% und nur 3-5er wh im verlauf der vorbereitung ... dauer insges.: 12-16 wochen, je nach dem wieviel zeit man zur verfügung hat /

Keine Maximal-tests im training / bankdr. ab 5er wh immer mit stop / so wettkampfnah wie möglich die ausführung IMMER ! vor jeden training gut erwärmen und mobilisieren und dehnen !! an freien tagen, mobilisieren und dehnen !! 
 

kleine Tabelle - wiederholung / max- rechnung :

Kniebeuge:

2wh x 1,0475
3wh x 1,13
5wh x 1,2
8wh x 1,326
10wh x 1,41

Bankdrücken:
2wh x1,035
3wh x 1,08
5wh x 1,15 
8wh x 1,255
10wh x 1,325

bei diesen beiden Übungen stimmt die Formel bei MIR jedenfalls recht GUT ... abwechung + - 2,5kg

Bänder und Ketten: 

um einen Teilbereich zB beim Bankdrücken stärker zu trainieren (den oberen Bereich) bringt man zusätzlich zur Hantellast noch gummi-bänder an der hantel an, welche nach oben hin einen stärker werdenden Wiederstand bieten.